身体を感じる瞑想・ボディスキャン

 
私たちの心身は本来密接に関わっていますが、現代人の多くは思考が最優先となっており、身体感覚を軽視しているように感じます。
自律神経系と筋緊張を中心とした心身の機能評価を精神生理学的に行うストレスプロファイルという検査を行っていますが、明らかな僧帽筋(首から肩、背中にかけての筋肉)の緊張を認めるにも関わらず、肩こりの自覚がまったくない方が目立ってきています。
 
これは自分自身の身体の状態を感じられなくなってきている人が増えているということだと思います。ストレスフルな現代を生きる私たちは、病気の予兆を感 じにくくなっている、といえるかも知れません。
ここで紹介する「ボディスキャン」という方法は、身体意識が希薄になってきてしまった現代人にとっては特におすすめの方法といえるでしょう。

 
(l) 楽な姿勢でイスに座るか、仰向けで寝ます。部屋の温度は適温を保ちます。なるべく落ち着いて静かに過ごせる時間を少なくとも30分は確保し、リラックス できる服装をします。準備ができたら目を閉じます。
 
(2) 息が体に出入りする感覚に意識を向けます。なるべくリラックスして、全身の感覚を抱くようにします。体の重みや、体がイスや床に支えられている感覚に 意識を向け、今感じている感覚をあるがままに受け入れます。
 
(3) 左足のつま先に意識を向けて、そこに生じる感覚を味わいます。それから今後はつま先で呼吸をしているつもりになって、息がつま先から全身にめぐってい く感覚を抱くようにします。ここで注意点としては、これは単なるイメージではなく身体感覚を伴うということです。
 
(4) つま先に特に何も感じられなければ、良い悪いの判断をせずに、ありのまま 「何も感じない」という感覚を味わい続けます。もし感じないという事実に対し て何らかの思いが心に浮かんだら、それに気づきを入れてやり過ごし、またつま先に意識を戻します。
 
(5) つま先の感覚が呼吸と共にどう変化するかを味わいます。可能な限り意識を 集中させて行い、5本の指の感覚を1本ずつ感じ取るようにします。
 
(6) つま先の感覚を十分に味わったと思ったら、いったん大きく深呼吸して、つま先から意識を離します。次に足の裏に意識を向けて、3、4、5と同じ要領で ボディスキャンを行います。その後同様に、呼吸と体の感覚の両方を感じながら、 かかと、足の甲、足首、ふくらはぎ、向こうずね、膝、ふともも、足の付け根の 順に意識を向ける場所を移していきます。右足も同様に観察します。
 
(7) さらに、お尻、骨盤、腰、背中の下半分、背中の上半分、お腹、胸、肩に移していきます。体の感覚と呼吸に意識を向け続けることを忘れないようにしま しょう。
 
(8) 両手は一緒に行います。両手のひら、手首、前腕、ひじ、上腕、首、後頭部、頭頂部、顔に移していきます。
 
(9) 一通り全身をスキャンし終えたら、しばらくの間、あるがままの全体としての身体感覚に気づきを向けます。
 
(10) 何度か大きく深呼吸し、目を開けてゆっくり体を動かして終了します。