日々の生活に取り入れることで、イライラ対策としてすぐに役立つ ちょっとした工夫についてみていきたいと思います。
私たちは、自分自身の心身の状態について、ついわかっているつもりになって しまいがちですが、実際にはあまりよくわかっていないものです。後にも紹介しますが、明らかな筋緊張がみられるにも関わらず、肩こりの自覚がまったくない方は結構います。
このような解離が起きる理由のひとつとして、多くの方は自分自身を客観視するセルフモニタリングの習慣を持っていないということが挙げられます。モニタリングというと何やら難しいことのように思えるかも知れませんが決してそんなことはありません。
ここで紹介する「NRS (Numerical rating scale /数値的評価スケール)」 というスケールは、もともとは痛みの度合いを評価するためのものですが、他の さまざまな対象についても用いることができます。一番強い状態を10とした場合の、0から10までの1段階で評価する極めてシンプルな方法です。
具体的な活用方法としては、例えば自分がかつて経験した最大の疲労感を10とした場合に、今がどれくらいかを大まかに数値化してみます。この大まかに、というところがポイントで、厳密にやろうとするとむしろわからなくなってしまうことと、なにより面倒になってやらなくなってしまいます。
具体的には、疲労度が7以上になったら必ず温泉に行く、といった自分なりの ルールを決めておいて積極的に休養を取るようにする、などの活用法が考えられます。
対人関係でイライラが生じた場合に、イライラ度が8を超えたら緊急事態、そ の場を離れていったん頭を冷やす、といった使い方もできます。
ほかにも、「幸せ度」「心身のエネルギー度」などのように、数値が高いほどよい対象にももちろん使えます。このように、本来主観的なさまざまな感覚を数値 化する習慣を持つことによって、次第に自分を客観視することができるようになります。
昼寝の効能
昔から「快眠」「快食」「快便」は健康のバロメーターといわれます。 私も診察の際には必ず患者さんにこの3つの項目を確認しますが、中でも「睡眠」は、メンタル面で不安を抱える方の多くに睡眠障害がみられるなど、とても大事な要素です。
十分な睡眠が取れないと、疲労が回復しないまま翌日の仕事をこなさなければなりません。仕事中は気持ちが張り交感神経が緊張状態になるので何とか業務をこなせますが、こんなときはイライラしやすくなりますし、作業効率は決してよいとはいえないでしょう。
さらに、交感神経が優位な状態が続くと、ますます睡眠に悪影響が出てしまいます。こうした悪循環が続くと、自分でもなかなか気づけないうちに疲労が蓄積し、やがて心身の調子を大きく崩してしまうことになります。
このような悪循環を絶ちきるうえで昼寝は大変有効な手段であり、先のセルフモニタリングで、疲労度が溜まってしまった場合にまっ先に試してほしい方法の ひとつです。昼寝によって、1日を通してみた場合の疲労度はもちろん、1週間 単位の疲労蓄積度の総量もぐっと減らすことができます。ここで注意したいのは昼寝の時間です。 健康な睡眠では、10分おきにレム睡眠が現れますが、これは主に「体を休めるもの」と考えられています。
一方、ノンレム睡眠は「脳を休める働き」があり、前半、特に初めの部分に深い睡眠が出て、後半になるにつれて徐々に浅くなります。このような一連の睡眠構造を「メジャースリープ」といいます。
さて、30分以上昼寝をしてしまうと、夜間のメジャースリープが乱れて、十分 に脳を休めることができなくなってしまう可能性があることがわかっています。
ですので、昼寝の時間は30分未満にすべきですが、私は自分自身の経験と患者さんからのヒアリングで、15~20分がちょうどよいと考えています。
また時間帯も大切で、夕方に昼寝をしてしまうと、同様にメジャースリープが崩れてしまいます。昼寝をする時間帯は、朝目覚めてから8時間以内がよいといわれています。
さて、昼寝の目的は、体を休めるというより脳を休めることにありますが、横になってしまうと体が睡眠モードに入ってしまうことがあるため、リラックスできるイスやソファーなどでの昼寝がおすすめです。その場合、旅行用枕があると 便利です。また、職場で昼寝をしやすい場所や時間帯を知っておくことも必要で数値化の習慣が身についてくると、20分程度の昼寝であっても、その前後で疲 労度が大きく変化することに気づけるはずです。忙しい現代人には、アイマスク と耳栓、旅行用枕は三種の神器といえるかも知れません。