あるがままに身を任せる 「自律訓練法」

 
自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)が、自己催眠から発展させ開発した治療技法です。心身症・神経症といった病気に用いられ、疲労回復やストレス緩和、イライラ感を減少させ気持ちを安定させる、などの効果が実証されています。
 
特徴としては、自己暗示により生理的な変化が実際に起こること、技法が体系化されていること、自分で行えるセルフコントロールの技法であること、などが 挙げられます。自律訓練法では、受動的な態度が重視されます。
受動的な態度とは、「練習部位にはさりげない注意を向けながらも、無理にリラックスしようとしないで、あるがままに身を任せる」ことです。
 
自律訓練法には、以下の6段階がありますが、ここでは基本となる第1公式までをご紹介します。

 
〈練習前の準備〉
・静かで快適な室温の部屋、明かりはやや暗めが望ましい
・圧迫を避ける(眼鏡や時計・アクセサリーを外す、ベルトをゆるめる)
・空腹を避け、トイレは済ませておく
・途中で中断されないよう配慮(電話など)
注意 : 筋肉のけいれんや痛みを感じた場合は、すぐに一時中断する
頸椎に問題のある方は首のトレーニングを控える
 
〈実際の方法〉
以下に、オフィスなどのイスに座って行う方法を説明します。 イスに深く腰掛け両手を膝の上に置いて、足は肩幅に開きます。足はしっかりと地面についていることが大事です。いったん背筋を伸ばしてから息を大きく吸い込み、吐くと同時に全身の力を抜いていきます。すると自然にやや体が前傾し ますので、以下この姿勢で行うようにします。
 
〈背景公式〉
「気持ちが落ち着いている」という言葉を、心の中で数回繰り返します。ここで は無理に気持ちを落ち着けようと努力しないで、少しでも落ち着いた感じがした ら、「落ち着いているぞ」と自分の気持ちを乗せるようにして次に進みます。
 

自律訓練法の第1公式 (重たい感覚)

 
まず利き腕から始めます。右利きの人なら右腕全体に意識を向けながら、「右手が重たい」という公式言語をゆっくりと繰り返し唱えます。ときどき背景言語「気持ちが落ち着いている」をはさんでみます。「右手が重たい......右手が重たい ......右手が重たい......気持ちが落ち着いている......右手が重たい......」という具 合です。このときに右腕が「沈む感じ」「膝にくっつく感じ」「大きくなった感 じ」「動かない感じ」「重だるい感じ」「何となく動かしたくない感じ」など、人 によってさまざまな感覚を抱くかと思いますが、こうした感覚をつくりだそうとするのではなく、「どんな感覚が起こるのかな?」と興味深く眺めているような 受動的態度で臨むことが大切です。
 
このような感覚が感じられたら、次に反対の腕に意識を移し同様に行います。 以下、両手、両足の順にやりますが、時間がない場合には、例えば左右の手まで、 と決めて取り組んでもよいでしょう。
 
〈消去動作〉
自律訓練法の練習中は、意識水準が下がりぼんやりするとともに、生理的水準も下がることで筋肉がゆるみます。これらを日常レベルに戻すのが消去動作で、 段階ごとに必ず行います。具体的には、両手をやや力を込めて握ったり開いたり する、座ったまま膝の曲げ伸ばしをする、手を挙げて背筋を伸ばす動作、いわゆ る「伸び」をしながら、2、3回深呼吸してから、最後に目を開けるようにします。
 
>漸進的筋弛緩法 (ゼンシンテキキンシカンホウ)