私たちの心身は密接に関連しており、心の状態が体に反映されたり、あるいは その逆の現象がみられたりします。緊張したりイライラしているときには体も緊張状態になりますが、そんなときに筋肉をゆるめ、体をリラックスさせると不思議に気分は落ち着きます。ここでは、体を4つの筋肉グループにわけて行う「4筋群法」の中から、職場でも気軽にできる方法を選んで紹介します。
とても手軽な方法ですが、マスターするまでは1日2回以上、2週間練習してください。筋弛緩法では、緊張している状態とリラックスしている状態をしっかり区別して感じられるようになることがとても大事です。
〈練習前の準備〉
・静かで快適な室温の部屋、明かりはやや暗めが望ましい
・圧迫を避ける(眼鏡や時計・アクセサリーを外す、ベルトをゆるめる)
・空腹を避け、トイレは済ませておく
・途中で中断されないよう配慮(電話など)
注意 : 筋肉のけいれんや痛みを感じた場合は、すぐに一時中断する
頸椎に問題のある方は首のトレーニングを控える
〈顔~肩の筋弛緩トレーニング〉
①額を緊張、弛緩させる
眉間にしわを寄せ、額の筋肉を緊張させます。筋肉が硬くなった状態を意識します(以下、いずれの場合も同様に意識します)。次に力を抜いてしわのない状 態に戻します。リラックスしている状態を意識します(以下同様です)。これを 2回行います。
②目を緊張、弛緩させる
目をぎゅっとつぶり、目の回りの筋肉を緊張させます。続いて目をつぶったまま力を抜きます。これを2回行います。
③あごを緊張、弛緩させる
歯をくいしばるようにして、あごの筋肉を中心に顔の下半分を緊張させます。 次に力を抜きます。これも2回行います。
④首を緊張、弛緩させる
首をできるだけ後ろに曲げて力を入れます。次に首を前に戻して力を抜きます。 2回行います。
⑤肩を緊張、弛緩させる
両肩をすぼめながら上げて緊張させます。次にストンと肩を落として力を抜きます。2回行います。
>あるがままに身を任せる 「自律訓練法」
とても手軽な「漸進的筋弛緩法」 (ゼンシンテキキンシカンホウ)
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