イラっとした感情から意識をそらす4つの方法

第一次感情を見極めることができたら、次はネガティブ感情で心のコップをあふれさせない方法を考えていきましょう。
イライラの限界にきたときは、子どもに何か言う前に、まず自分の気持ちを鎮める必要があります。
衝動的なイライラは6秒でおさまるという話をしましたが、ここからは、6秒をやり過ごして反射を抑える方法を紹介していきます。
> 参照）カーッと頭に血がのぼるのは、たった6秒

【１】呼吸リラクゼーション

イライラすると無意識のうちに呼吸が浅く早くなります。あえて呼吸をゆっくりすることで、気持ちを落ち着けることができます。
1呼吸15秒程度かけて、お腹をふくらませるように息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。吸った時間の倍くらいかけて吐き切りましょう。
吐くほうを丁寧に、ゆっくり、息を全部吐き切ることが大切です。「頭ではわかっていても、ついイライラしてしまう......」と思う人には、感情的に言葉を投げつける代わりに、深呼吸するように、ゆっくり話すようにするだけでも効果があります。
深呼吸により、交感神経の興奮を抑え、副交感神経の働きを強くするので、緊張状態から解放され、心身をリラックスさせられます。
そして、代謝バランスも改善してくれるので、イライラしているときだけでなく、日常的に習慣化するといいですよ。

【２】コーピングマントラ

自分の気持ちを鎮める言葉をあらかじめ用意しておき、イラッとしたときに自分に言い聞かせる方法です。
誰かに「大丈夫だよ」と言われて落ち着いた経験があると思いますが、「大丈夫、大丈夫」「たいしたことない」など、それを自分でやってみます。「どんな言葉でもかまわないのですが、「ありがとう」と5回言うのもおすすめです。イライラしているときに、ありがとう?と疑問に感じるかもしれませんが、感謝の気持ちを再確認することで、次に出てくる言葉も変わり、イライラを望ましくない形で爆発させずに済みます。
子どもと一緒に楽しいフレーズを考えて、イライラしそうになったときは必ず、たとえば呪文のように「ビビデバビデブー」と言う、あるいは単調なメロディーを口ずさむ、と約束して一緒に習慣にすることも効果的です。そして、それを言っている間は、イライラする行動は一切しないと決めましょう。

【３】グラウンディング

イライラを感じたときに、反射的に言葉を発しないために反応を遅らせる方法です。イライラしているとき、頭のなかには次から次へといろいろな考えが浮かびます。「またか!」「この前も言っているのに」などなど走馬灯のようにイライラをふくらませる考えがめまぐるしく浮かんでくると、自分で自分のイライラをどんどんあおってしまいます。

そんなイライラに囚われてしまいそうになったときに試してもらいたいのが、目の前にある何らかのものに意識を集中するという方法。
たとえばペン、スマホ、本、コップ、自分の爪、何でもいいのです。よくよく観察してみましょう。ペンの形、スマホの傷など、じっくりと観察してみます。目に入ってきたどんなものでも、形のあるものなら何でもかまいません。
イライラしていることの原因も解決策も一切考えずに、ただ「今」「この場」に集中し、イライラを大きくしかねない「過去」も「未来」も考えないようにします。
瞑想や座禅のように、目をつむる、あるいは空間を眺めて心を集中させるといったことは、慣れていないと、なかなか難しくハードルが高いもの。 1点に視点を集中させる方法であれば、簡単にできるのではないでしょうか。

実は、この視点を1点に集中させて頭のなかの雑念を取り払う方法は、ヨガの片脚立ちポーズをするときにも使われています。「意識を今、この場に釘付けにすることで、イライラを大きくさせかねない雑念を取り払うのです。一時的にイライラから離れることで、心を落ち着けてから行動に移せるようになりますよ。

【４】タイムアウト

激しいイライラを感じて、その場にいては爆発を我慢できないようなときには、いったんその場から離れるということも有効です。
無理にその場にとどまっているがために、言わなくていいことを言ってしまったり、手が出そうなときには、「逃げるのは卑怯」と思わずに、タイムアウトをとって最悪の事態を避けましょう。
ただし、その際には必ず「5分くれる?」「今は冷静になれないから、10分後に話そう」など、ひと言伝えてから間をとること。何も言わずにその場を立ち去ると、「ママは戻ってこないかも!」と子どもがパニックになってしまったり、戻ってきたとき、「どこ行ってたんだよ!」と、さらに事態が悪化することがあるので、必ず再開がある前提で行いましょう。

まとめますと、ゆっくり深呼吸、自分に言い聞かせる、「今」に集中、その場から離れるです。
イライラの意識をそらす4つの方法、是非試してみてください。